Dem Gehenden schiebt sich der Weg unter die Füße.
(Martin Walser)

So leicht könnte es sein! Aber ist es das noch?

Wie geht gehen?

Eigentlich eine absurde Frage für ein Lebewesen, das im Laufe seiner Evolution für das Gehen optimiert wurde: Der Mensch.
Wie kommt es, dass wir das Gehen/Laufen verlernt haben? Vielleicht durch Nichtgebrauch? Mal ehrlich, wieviele Kilometer rennst du am Tag? Gehst du Strecken zu Fuss, die weiter sind als das Auge reicht? Gehst du gern?

Der Gebrauch bestimmt die Funktionalität. Was im Sinne der Evolution nicht hinreichend verwendet wird, degeneriert.

Eine weitere, meines Erachtens massiv unterschätzte Komponente ist das Schuhwerk. In meinem „nur“ 14tägigen Barfuss-Experiment (siehe "mein barfussweg") habe ich deutlich die Beschränkungen von Schuhen auf das Gehen wahrnehmen können.

Schuhe verändern unseren Gang.

Die Sicherheit einer auch noch so dünnen Sohle unter dem Fuss macht etwas mit uns.

Und so haben wir unseren ursprünglichen leichtfüssigen, grazilen Gang einer Gazelle verändert, hin zu einem schwerfälligen, hin und her schwankenden Tanker. Gehen wird als anstrengend empfunden. Knie- und Hüftgelenke sind fest und schmerzen. Der Fuss bildet zusammen mit dem Unterschenkel eine zementierte Einheit, die Fussgelenke sind unbeweglich.
Die Zehen führen ein trostloses Dasein. Wenn überhaupt beachtet, dann als TrägerInnen von Nagellack. Die Verkrümmungen, Deformierungen, Druckstellen, Hornhäute und Hühneraugen werden als gegebenes Übel in Kauf genommen oder mit Gegenwehr bekämpft.
Dabei sind es ernstzunehmende, wertvolle Hinweise auf eine Überlastung des Systems Mensch.
Die Industrie hilft gern, mit an den Fersen gepolsterten Schuhen, mit Einlagen, Tapings, etc.

Und eine weitere, von uns selbst gewählte Komponente möchte ich anführen:

die Kleidung.

Insbesondere die Beinkleidung der westlichen Industriestaaten lässt einen freien, natürlichen Gang nicht geschehen. An den anatomisch absurdesten Stellen, einen „Modetrend“ generierend, den „Bein-Schritt“ hingeschneidert und die Hüfthöhe ins Lächerliche dezimiert. Die freigelegte Arschfalte lacht dir bei dem nach vorn geneigten Menschen entgegen.
Zu eng anliegend und die grossen Gelenke (Hüft- und Kniegelenke) beengend sind unsere Hosen. „Aber es ist ja Stretch“ höre ich immer wieder.

Ich rate zu einem Experiment: wickle dir ein Stück Stretch-Stoff um die Finger der einen Hand, so fest, wie der Stoff um deine Beine anliegt. Nun den ganzen Tag die Finger gegen den Stoff bewegen lassen. Blöd? Ja. Ein zu enger Handschuh erfüllt den gleichen Zweck: er legt die Finger lahm.

Gelenke bewegen sich nicht frei gegen einen auch noch so geringen Widerstand.

Und so kommen wir ins TUN.

Wir heben beim Gehen das Bein an, gegen den Widerstand der Hose am Bein und im Hüft- und Kniegelenk. Und da nimmt das Übel „seinen Lauf“.

Was also ist zu tun?

Nun, in der Alexander-Technik-Welt ist „loslassen“ das Prinzip der Wahl. Sich nicht einmischen in die angeborenen Reflex-Systeme. Sich von den Knochen tragen lassen. „Es“ gehen lassen.
Und: alle ungünstigen äusseren, frei wählbaren Einflüsse ausschalten oder vermindern.

Aber vor allem: die falschen Vorstellungen vom Gehen durch begünstigende Bilder ersetzen.

Welche Vorstellungen hast Du vom Gehen? Darf es leicht sein? Beschwingt? Ein Sprint jederzeit locker möglich?

Strichmännchen

Über die folgende Bildersequenz habe ich „Schritt für Schritt“ vergleichend aufgezeigt, wie Gehen günstig, aber auch ungünstig für den Organismus erfolgen kann. Natürlich ist ein so komplexer, dynamischer Ablauf wie Gehen nicht umfassend über Zeichnungen darstellbar. Die Bewegungen des Rumpfes und der Arme habe ich zwecks Vereinfachung aussen vor gelassen, wohlwissend, dass sie natürlich zum Gehen dazugehören.

Die Kennzeichnungen sind:

• Rumpf in hellblau ist jeweils gegen eine vertikale Linie dargestellt, sodass die Ausrichtung in Gehrichtung deutlich wird.
• Becken wird durch ein grünes Oval repräsentiert. Die Orientierung des Ovals ist bedeutsam.
• rechtes Bein = schwarz gestrichelt
• linkes Bein = durchgehend grau
• Füsse in lila, sind schematisch als Strich dargestellt. Der Position dieses Striches kommt jedoch wesentlich Bedeutung zu.

Ich habe die Schrittfolge mit Nummern versehen, sodass eine gute Vergleichbarkeit "Gewohnheit" - "mit Alexander-Technik" möglich ist.

Die beiden Kommentarfelder rechts sollen das Wesentliche herausstellen und erheben keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit.

Dieser Artikel ist nicht leicht verdaulich. Die einzelnen Bilder müssen sorgfältig analysiert und verglichen werden, um die Logik dahinter zu verstehen. Das benötigt Zeit und viel Interesse.

Lass es auf dich wirken. Nimm dasjenige für deine Entwicklung des Gehens hinzu, das sich hervortut, sei es durch wachsendes Verständnis oder aber durch grössten Widerstand.

Schrittfolgen seitlich gesehen

Gewohnheit

Keine gedankliche Vorbereitung

Vom Stehen in Ruhe zum ersten Schritt wird die Orientierung des Rumpfes nicht verändert (0)

mit Alexander-Technik

Gedankliche Absicht Gehen zu wollen.
Länge denken

Loslassen in BEIDEN Fussgelenken: der gesamte Körper neigt sich, der Schwerkraft folgend, nach vorn und erzeugt aufgrund des schweren Kopfes und der grösseren Masse auf unserer Vorderseite bereits „von allein“ Vortrieb (0,5)

Gewohnheit

Um den ersten Schritt mit dem linken Bein (grau) „tun“ zu können, wird das Gewicht des Rumpfes auf das rechte Bein (schwarz gestrichelt) verlagert, indem das Becken nach rechts ausbricht. Statt nach vorn zu gehen ist die erste Bewegung seitlich verschoben. Diese seitliche Verlagerung ist überflüssig, wird mit jedem Schritt kompensiert und führt zu Verspannungen.

mit Alexander-Technik

Durch das Zulassen von Länge im gesamten Körper und das primäre Loslassen der Fussgelenke wird der Mensch nach vorn in Gehrichtung geneigt. Das Becken ruht stabil auf dem tragenden Bein (schwarz gestrichelt), dadurch kann das andere Bein frei nach vorn fallen. Eine aufwendige Kompensation einer Bewegung zur Seite entfällt.

Gewohnheit

Das linke Bein (grau) wird aktiv mittels des Oberschenkels angehoben. Knie- und Fussgelenk fest, die Zehen werden angezogen (1+2).

Die Aufmerksamkeit ist auf das linke, vordere Bein gerichtet

mit Alexander-Technik

Das linke Bein fällt reflexartig der Schwerkraft folgend, frei nach vorn, um den Kopf/Rumpf vor dem Hinfallen zu schützen.
Hüftgelenk frei, Kniegelenk frei und nach vorn losgelassen.
Fussgelenk frei, der Fuss kann frei unter dem Bein nach vorn schwingen, das Knie schwingt hoch genug, sodass die Zehen nicht angezogen werden müssen (1+2)

Gewohnheit

Der rechte Vorderfuss ist am Boden, die Ferse jedoch verliert zu früh den Bodenkontakt (2,5).

Dadurch knickt das Bein im Kniegelenk ein und die gesamte Gestalt „bricht ein (kollabiert)“.

Es existiert kein „tragendes“ Bein

mit Alexander-Technik

Die Aufmerksamkeit ist auf das hintere rechte Bein gerichtet.
Die Ferse bleibt am Boden. Das Bein kann lang bleiben und trägt den Rumpf.
Dies hintere Bein schiebt den Rumpf nach vorn.

(Das „Schieben von hinten“ ist gut zu beobachten bei einem gehenden Pferd von hinten)

Linkes vorderes Bein (grau) landet

Gewohnheit

Die Ferse (links) setzt zuerst auf, die Zehen sind hochgezogen.

Das Knie wird zu früh durchgestreckt,

sodass das gesamte Körpergewicht auf dieses Bein fällt.

Eine harte Landung.

Eine (Ausweich)Reaktion ist nicht möglich.

Die Vorwärtsbewegung wird durch das vor dem Rumpf gestreckte Bein abgebremst.
(Harte Landung, Knieschmerzen bergabgehen)

mit Alexander-Technik

Der Fuss landet weich auf dem Vorfuss oder auf dem gesamten Fuss.
Das Bein bleibt gebeugt, es trägt kaum Gewicht und bleibt reaktionsfähig
(weiche Landung, abgefedert).

Diese Position entspricht in etwa der Fechtstellung.

Überwechsel auf den nächsten Schritt:
rechtes Bein (schwarz gestrichelt) vor
(von 3 nach 4)

Gewohnheit

Der durch das linke, gestreckte Bein (grau) abgebremste Körper muss für den folgenden Schritt „Schwung“ holen, um das rechte Bein (schwarz gestrichelt) nach vorn zu bringen. Hierzu werden, meist unbemerkt, unterschiedliche Körperteile wie Kopf, Schultern, Arme oder Hüften „zu Hilfe“ genommen.

mit Alexander-Technik

Das linke, unter dem Rumpf (3) befindliche Bein (grau) streckt sich lang (4). Dadurch wird das rechte Bein (schwarz gestrichelt) sofort freigestellt und kann, bei freien Hüftgelenken, mit dem Knie voran nach vorn fallen – folgend der „nach vorn fallenden“ Bewegung des Menschen.

Der wesentliche Unterschied nocheinmal verdeutlicht:
1. Transport des Rumpfes
2. Orientierung der Beine

Gewohnheit

1. Transport des Rumpfes

Der Rumpf bleibt eher nach hinten orientiert, das Becken (grünes Oval) ist vorgeschoben.

Das nach vorn raumgreifend ausholende, vordere linke Bein nimmt den Rumpf (im Schlepptau) mit (roter Pfeil).

2. Orientierung der Beine

vorderes Bein: durchgestreckt mit blockiertem Kniegelenk

hinteres Bein: gebeugt

mit Alexander-Technik

1. Transport des Rumpfes

Der Kopf führt die Bewegung an.

Der Rumpf bleibt in Verlängerung des hinteren Beines leicht in Gehrichtung geneigt.

Das Becken bleibt hinten (grünes Oval) und ruht auf dem tragenden Bein.

Der Rumpf wird vom HINTEREN Bein voran „geschoben“ (gelber Pfeil).

2. Orientierung der Beine

vorderes Bein: (leicht) gebeugt, bzw. das Kniegelenk frei

hinteres Bein: lang

Die Beine sind vergleichbar der „Fechtstellung“ angeordnet

All dies kann allerdings nur in einem „Nicht Tun“ durch Loslassen und „nicht einmischen“gewonnen werden! Wir müssen uns nicht darum kümmern, WIE gehen geht. Das ist ein reflexartiger Vorgang – wir müssen uns nur nicht stören.

Um herauszufinden, wie stark du dich einmischt in dein natürliches Gehen, ist Achtsamkeit gefragt und eine generell neue Sichtweise zur Wirkung und Hilfe der Schwerkraft in Bezug auf alle unsere Bewegungen im Raum.

Die meinerseits gewählte Vereinfachung des Gehens soll folgendes verdeutlichen:

1. Die Beine sind Mittel zum Zweck: es geht um den Transport des Rumpfes im Raum. Die Beine „laufen darunter her“, sie bleiben unterhalb des Rumpfes.
2. Gehen erfolgt in „Geh-Richtung“: Jedes seitliche Ausbrechen des Körpers ist kontraproduktiv und muss muskulär aufwändig wieder eingefangen werden.
3. Das Becken wird nicht absichtlich rotiert oder sonstwie bewegt.
4. Gehen ist unanstrengend. Die Schwerkraft übernimmt einen Grossteil des benötigten Vortriebs.
5. Vor jeder Bewegung erfolgt ein Loslassen im entsprechenden Gelenk.
6. Weder die Beine noch die Zehen müssen angehoben werden.
7. Der Transport des Rumpfes im Raum erfolgt über das „stehen lassen“/ Längen des HINTEREN Beines.

Eine sequenzielle Anleitung: "Anweisungen für das Gehen"

An diese Hilfen kann ich denken, wenn ich spazieren gehe, wandere, jogge

1. Die Fusssohle hat guten Kontakt zum Boden
2. Die Fussgelenke lassen los
3. Die Aufmerksamkeit ist auf das jeweils hintere Bein/die Ferse gerichtet
4. Die Ferse bleibt einen Moment länger am Boden als gewohnt (Impulsgeber für den Schritt)
5. Der Motor/Taktgeber/Rhythmus für die Bewegung ist das Becken
6. Das Becken/der Rücken bleiben hinten (back back)
7. Die Hüftgelenke lassen los
8. Das Bein schwingt unangestrengt aus dem Hüftgelenk von hinten unten nach vorn
9. Das Knie lässt nach vorn los, in Höhe der Hüftgelenke
10. Der Fuss schwingt frei und tritt ungelenkt auf
11. Das Becken dämpft den Auftritt
12. Der Brustkorb ist ein frei aufgehängter Bienenkorb und schwingt der Bewegung des Beckens nach
13. Die Arme folgen der Bewegung des Brustkorbes nach
14. Der Kopf schwingt frei oben auf der Wirbelsäule
15. Die Augen blicken panoramisch in die Weite
16. Die Nasenflügel blähen sich auf

Wo noch - scheine ich - etwas leichter?

Wenn eine bewusste oder unbewusste Angst vor dem Stürzen vorhanden ist (siehe auch meinen Artikel Angst vor dem Stürzen im Alter), wird sie sich automatisch auf die Balance und somit auf die gesamte Koordination der Bewegung auswirken. Bevor nicht diese Angst gehen darf, ist an ein natürliches Gehen nicht zu denken (schönes Wortspiel!).

Dieses von mir erarbeitete

Schema von „Wie geht gehen mit Alexander-Technik?“

habe ich natürlich nicht nur in Eigenregie ermittelt! Es ist eine Quintessenz aus meiner Arbeit mit diesen KollegInnen und den folgenden Quellen:

• Manfred Lange, Alexander-Technik-Lehrer, Dortmund:
  Manfred war mein allererster, prägender Kontakt zur Alexander-Technik. Später in meiner AT-Entwicklung erarbeitete er mit mir das Gehen in allerkleinsten Schritten für die Geh-Meditation im Rahmen eines Zazen (ZEN-Meditation). Insbesondere der Aspekt „wie früh lässt das zum Schritt ansetzende Bein im Hüftgelenk los?“ hat mich beeindruckt: viel früher als wir annehmen!

• Katrin Schmitt, Skills - Schule für Alexander-Technik, Köln:
  In meiner Ausbildung zur AT-Lehrerin haben wir uns in Waldwanderungen intensiv mit dem Gehen auf unterschiedlichen Untergründen befasst. Katrin hatte mir in einem Experiment gezeigt, dass ich im Passgang unterwegs war. Eine damals für mich ungeheuerliche Erkenntnis, da ich mich immer für super koordiniert (z.B. beim Paartanz) gehalten hatte - und der Beginn meines speziellen Interesses für das Gehen

• Chris Stevens (verstorben), Physiker, Schule für Alexander-Technik, Essen:
  Als Physiker hat Chris die „Supporting reflexes“ in die Alexander-Welt gebracht, eine Denkrichtung, in der ich das Glück hatte, ebenfalls unterrichtet zu werden. Aus seinen unveröffentlichten Manuskripten habe ich eine wesentliche Erkenntnis gewonnen: bevor eine Bewegung beginnt muss das entsprechende Gelenk loslassen, damit die Bewegung koordiniert ablaufen kann!

• Claudia Fürstenberg, Reiterin und Alexander-Technik-Lehrerin, Eifel:
  Auf Claudias Reiterhof sind alle Pferde nach den Prinzipien der AT ausgebildet. Sowohl In beeindruckender Bodenarbeit und als auch auf dem Rücken der Pferde durften wir mit diesen schönen und sanften Wesen „ins Gespräch“ kommen. Hier habe ich von nahem sehen können, wie beim gehenden Pferd das Hüftgelenk loslässt, sodass der mächtige Hinterschenkel bodenwärts fallen kann und das Bein von unten hinten nach vorn fällt. Genauso bewegt sich unser Bein, wenn wir es lassen. Und: der „Antriebsmotor“ sitzt im Hintern! Auch bei uns! Auch bei allen anderen Wirbeltieren.

• Bruce Fertman, Gründer der Alexander-Alliance, USA:
  Beim „Summer Camp“ in Einbeck hat Bruce mit uns eine „Geh-Routine“ einstudiert; das sind AT-Anweisungen, die man sich während des Gehens immer wieder geben kann. Hier war ich am meisten beeinflusst von der Idee, dass die Aufmerksamkeit auf das jeweils hinten befindliche Bein (lies: Ferse) gerichtet ist!

• Malcolm Balk, Läufer und Alexander-Technik-Lehrer, Canada:
  In einem 2 x 1,5h workshop während des Alexander-Technique Congress in Chicago, USA, hat uns Malcolm die Grundlagen des Laufens mit AT gezeigt. Er hat uns mit Videoaufzeichnungen unseren Laufstil „vorher und nachher“ demonstriert. Unglaubliche Veränderungen waren zu beobachten! Hier hatte mich meine irre Geschwindigkeit beim „nachher“ regelrecht geschockt: ich lief – ohne die geringste Anstrengung oder Absicht meinerseits – so schnell, dass ich den Lauf abbrechen musste, weil ich befürchtete, ansonsten über meine Beine zu stolpern und zu stürzen.
  Sein Buch „Master the Art of Running“ hat mich weiter inspiriert und nochmals bestätigt, dass ein „lunge“, eine Art Fechtstellung mit nach vorn orientierten Füssen, für uns „natürlich“ zum Gehen dazugehört.

• Walton L. White, „Together we walk“, Artikel im Sammelband „Curiosity Recaptured“, Mornum Time Press, California
  Ich habe nicht viel Literatur über das natürliche Gehen gefunden. Dieser Artikel ist wunderbar! Walton beschreibt hier seinen eigenen Werdegang als gehender Alexander-Technik-Lehrer. Wichtigste Essenz für mich: die Schwerkraft unterstützt uns bei jeder Bewegung – wenn wir das zulassen! Der Titel „wir gehen zusammen“ bezieht sich übrigens auf ihn und die Erde.

• Lawrence Jones, "Walking with Mechanical Advantage", Alexander Journal 28, Spring 2021, p. 25-37
  Als Maschinenbauingenieur hat Lawrence eine robuste Ansicht des Gehens entwickelt. Besonders hat mich die "Stossdämpfer-Wirkung" der Hüftgelenke angesprochen. Wenn ich denke, das Hüftgelenk nimmt mein Bein "auf" und fängt das Aufsetetzen des Fusses ab, dann fängt meine Hüfte von allein an, zu schwingen.

• Pipa, unsere Mischlingshündin
  Neue Denkmuster und –routinen wollen häufig gedacht werden, bevor sie beginnen, ihre körperliche Wirkung zu entfalten. Lange Waldspaziergänge mit dem Hund bieten hierfür eine ideale Gelegenheit – und die habe ich weidlich genutzt. Die begrenzte Zahl an „Zuschauern“ im Wald ist hilfreich, denn nichts verwirrt uns mehr, als eine Bewegung gegen die Gewohnheit zuzulassen und sich dabei vorzukommen wie ein Volltrottel auf Glatteis.

Lass uns beginnen!